大家都知道，走路是“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。那么走路的好處有哪些？怎樣走才算是正確、高效的方式呢？

走路是日常最好的運(yùn)動(dòng)

生命在于運(yùn)動(dòng)，多運(yùn)動(dòng)是改善和維持我們身體健康最重要的行為之一。已有大量研究表明，任何形式的有規(guī)律運(yùn)動(dòng)都比久坐要好太多，可以為我們提供實(shí)質(zhì)性的健康益處，包括降低三高和癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

1. 走路是“長(zhǎng)壽方”

2023年，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院刊發(fā)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)主任協(xié)會(huì)雜志》的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究證明：步行可延壽！與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，約延長(zhǎng)6年的預(yù)期壽命。

2. 走路是“降脂方”

適量運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓、血脂、血糖都有好處。2004年刊發(fā)在《北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)》一篇關(guān)于運(yùn)動(dòng)與血脂的研究進(jìn)展就談到，有氧運(yùn)動(dòng)能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇，改善血脂。

3. 走路是“降壓方”

2021年8月，《臨床高血壓雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)北京大學(xué)第三醫(yī)院研究發(fā)現(xiàn)，快走堅(jiān)持3個(gè)月后，大部分人的血壓下降了2～3毫米汞柱左右。研究人員介紹，對(duì)于高血壓患者，每天快走4000～8000步對(duì)于降低高血壓可達(dá)到理想的效果。

4. 走路是“抗癌方”

太多的研究證明運(yùn)動(dòng)可以降低人們患癌的概率。也因此，美國(guó)體力活動(dòng)指導(dǎo)方針咨詢委員會(huì)發(fā)布的2018年《科學(xué)報(bào)告》中寫明了，運(yùn)動(dòng)有助于降低膀胱癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、胃癌和肺癌等的發(fā)病率。而且對(duì)于患有乳腺癌、結(jié)直腸癌、前列腺癌等患者，還可通過(guò)運(yùn)動(dòng)降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

5. 走路是“減肥方”

總是覺得喝水都胖，認(rèn)為自己是“肥胖基因”沒法改變？那都是借口。2019年刊發(fā)在《PLoS Genet》的一項(xiàng)涉及超1.8萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，只要規(guī)律運(yùn)動(dòng)，就要比不運(yùn)動(dòng)的人有更低的體重指數(shù)（BMI），即使是那些有“肥胖基因”的人。

6. 走路是“抗焦慮方”

2022年《分子精神病學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)重要研究發(fā)現(xiàn)：在公園或城市綠地散步1小時(shí)即可減少壓力相關(guān)腦區(qū)杏仁核的激活，可以預(yù)防焦慮、抑郁等精神疾病。

7. 走路是“健骨方”

堅(jiān)持走路對(duì)骨骼和肌肉健康至關(guān)重要。適當(dāng)?shù)牟叫锌梢栽黾庸敲芏?，減少骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，并增強(qiáng)肌肉力量和靈活性。如果在白天走路，曬太陽(yáng)時(shí)能夠促進(jìn)產(chǎn)生維生素D，進(jìn)一步強(qiáng)健骨骼。

“高效走路”，記住這4點(diǎn)

1. 保持中等強(qiáng)度

數(shù)一下自己步行1分鐘走了多少步。步頻達(dá)到每分鐘110步～130步是比較合適的中等強(qiáng)度區(qū)間。

2. 快慢步交替走

盡自己所能快步走1至3分鐘，這期間可以讓心率快速升高到燃脂范圍，然后以正常速度步行1分鐘，給身體一個(gè)平衡期，每天早晚循環(huán)快慢速步行各15分鐘左右，能收獲顯著健身效果。

3. 保持勻速

走路的過(guò)程中保持勻速，步幅不宜過(guò)大。抬頭挺胸，目視前方，腳跟先著地，兩手自然擺動(dòng)。

4. 保持規(guī)律

確保每周5天，每次至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。后期身體素質(zhì)變強(qiáng)，可以慢慢增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，能達(dá)到更好的身體活動(dòng)效果。